足首を安定させるトレーニング. 今回は、足首の捻挫を予防するためのトレーニング、もしくは復帰までのリハビリエクササイズとしてぜひやっていただきたいものを、米国アスレティックトレーナー協会によるポジションステイトメントを参考に、私が厳選して10個お伝えします。＞＞参考文献はこちらです。足首の捻挫を予防、もしくは万全の状態で復帰するために改善すべき足首の機能・能力として、以下の３つの要素を強化することが特に重要となります。それでは、これら３つの要素を改善・強化するためにオススメのトレーニングを紹介していきます。足首全体の可動域・柔軟性を改善することはもちろん大切ですが、特に注目したいのが「足関節背屈の動きを改善する効果的なトレーニングを紹介します。「Mulligun Mobilization with Movement」と呼ばれるトレーニングです。Mulligunさんという研究者によって発表された、足関節背屈の関節可動域を改善するトレーニングです。上の動画では足の位置を少しずらしていますが、まずは足首がまっすぐ後ろに引っ張られる位置で行いましょう（20〜30回くらい）。その後、足を左右に少しだけずらして、距骨（足関節にある骨）が色々な方向に引っ張られるようにすることで、背屈の可動域が改善されていきます。動画のようなチューブがなかったり、引っ掛ける場所がない場合は、ミニバンドを使って、自分の逆足をサポートとして使って行いましょう。ツイッターで下の動画を見つけて「なるほど！こんなやり方があるのか！」と感動しました。足首の硬い私は、最近これを実際にやっていて、効果も実感しています。足関節エクササイズ・足首の背屈可動域制限 ・捻挫の既往 ・足首がつまる、ハマりが悪いという選手にオススメのセルフケアウォーミングアップ前やテーピングを巻く前のエクササイズの一つとして。※痛み、その他の問題は専門家へ — ハマトレ♀️ (@hamada_yuta) ミニバンドは１つ持っておくと、自宅で効果的な筋トレを簡単に行うことができます。詳しくは「足首の捻挫の予防、もしくは怪我からの復帰を目指したリハビリで行うべき筋力トレーニングは、以下の動きとなります。足首の捻挫の予防・リハビリだから、ただただ足首周りだけを鍛えておけば良いかといえば、答えはノーです。多くの研究によって、股関節伸展・外転の機能低下が、足首の捻挫を引き起こすリスクを高めることがわかっています。それぞれの動きを効果的に鍛えるエクササイズを紹介します。足首の４方向の動き（底屈・背屈・内反・外反）を鍛えるトレーニングです。動画ではミニバンドが使われていますが、チューブやセラバンドなどでも行うことができます。関節が動く最大限の可動域を動かして行うことで、足首の柔軟性・可動域改善にもなります（リハビリ初期では痛みのない範囲で）。股関節の伸展を行う「大臀筋」をメインで鍛えるトレーニングです。ミニバンドなしでももちろん良いエクササイズですが、私個人的には、ミニバンドを使った方が誰でもしっかりと大臀筋を活性化させることができると感じるため、オススメです。「動画ではダンベルを両手に持っていますが、最初はダンベルなしで行いましょう。また、ステップアップするボックスの高さが高ければ高いほど強度は高くなります。最初は低い段差から始めて、徐々に高くしていきましょう。股関節の外転筋である「中臀筋」をメインで鍛えるトレーニングです。ちまたで様々なやり方が紹介されているエクササイズですが、私が紹介するやり方では股関節伸展位で行うため、大臀筋も活性化されます。足を地面につけず荷重をしないで行うトレーニングのため、リハビリとしても早い段階から行うことができます。こちらも「中臀筋」をメインで鍛えるトレーニング。立って行うため、上の「サイドライイング・ヒップアブダクション」よりは強度が上がります。ミニバンド（もしくはチューブ）があればどこでも行えるため、運動前のウォームアップとしてもオススメのトレーニングです。米国アスレティックトレーナー協会によるポジションステイトメントには「Strength of Recommendation Taxonomy（SORT）」と呼ばれる、エビデンスレベルを表す指標が書かれているのですが、トレーナーとして、下肢（股関節・膝・足首・足など）の怪我の予防やリハビリのプログラムを作る際は、必ずバランス能力を鍛えるようなトレーニングを組み込むようにしましょう。まずは一番シンプルなバランストレーニングから。目を開けた状態で10秒ほどバランスがとれるようになったら、次は目を閉じて行います。これができることが前提で、ここから少しずつ強度を上げていきます。これくらい簡単だよ！と思うかもしれませんが、足首を捻挫して、まだ関節に腫れが残っていると、関節の状態やポジションを感知する受容器がうまく働かずに、結構グラグラしてしまうことがあります。10秒間、身体が動かないように静止できることが目標です。以前書いた「まずは、ボスボール（BOSUバランストレーナー）の上で、片足でバランスがしっかりととれるようになりましょう。できるようになったら、トレーナーやコーチが、ボスボールを選手が見えないところから軽く揺らします。予期しない動きにも対応できるバランス能力を養うことで、より実践的になりますね。BOSUバランストレーナーを使ったトレーニングは「片足でバランスをとりながら、上半身で何かしらの動作を行います。上半身の動きや何か負荷がかかっても、片足でしっかりとバランスがとれるようにします（動画で使っているボールはメディシンボールと呼ばれる重いトレーニング用のボールです）。テニスや野球などの選手であれば、テニスボールや野球ボールを使って行うと、楽しみながら効果的なトレーニングができます。動画では壁を使ってますが、選手同士ペアになって軽いキャッチボールを片脚で行うのも良いですね。こちらはサッカーのスローインのような動きを片足で行うトレーニングです。サッカーボールやバスケットボール、上で紹介したメディシンボールを使って行うのも良いでしょう。片足でのジャンプ、片足での着地のトレーニングを行う際は、まずは「前後を行ったら、左右も行いましょう。下の動画は「バウンド」です。できるようになったら、ぜひ左右の片足でのホップも行ってみましょう。片足でジャンプをしたり、ジャンプからの片足での着地という動作は、かなり強度が高いトレーニングとなります。予防としてのトレーニングではしっかりとした強度で行い、リハビリとして行う際は、筋力が十分に戻ってから行うとともに、十分に集中して行いましょう。足首の捻挫を予防するために、もしくは捻挫をしてしまってから運動・スポーツ復帰までにやると良いおすすめトレーニングを紹介しました。予防のために、ぜひこれらのエクササイズをウォームアップや普段のトレーニングに加えていただけたらと思います。どんな怪我でもそうですが、他の選手が、怪我の名前は同じ「足関節捻挫」になったとしても、人によって損傷部位や程度は違います。よって、同じ捻挫は２つとありません。足首の捻挫をしたすべての人に同じリハビリトレーニングをやったとしても、うまくいく人もいれば、なかなか痛みが引かなかったり、機能改善しない人もいます。「１人１人違う」ということを頭においた上で、自分や選手たちに合ったトレーニングを行なっていただけたらと思います。ATSUSHI（山口淳士）。米国公認アスレティックトレーナー（BOC-ATC）。東京にある外資系企業内のフィットネスセンターで健康指導・運動指導を行う傍ら、２つのブログを運営。ストレッチポール公式ブログでの記事執筆や講演・セミナー業も行っています。>>>>
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