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スクワットを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、スクワットで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。 マラソンに筋トレを取り入れて、タイムを上げたりフルマラソンを完走したりしたい人へ。本記事では、マラソンで鍛えるべき筋肉部位や、自宅とジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー10種類を大公開！また、マラソンのための筋トレ効果を上げるコツも紹介していきます。 ランニングは優れた有酸素運動です。ダイエットで痩せたい人や健康になりたい人、運動能力を高めたい人、基礎体力をつけたい人など、誰にとってもおすすめといえるでしょう。 それだけに、多くのランナーが走る“だけ”のトレーニン … "ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。 by Logan Rhoades. PC版 | このサイトについて日本経済新聞社について 1カ月毎日100回スクワットしてみたらこうなった . 五輪マラソンメダリストの有森裕子さんが、トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けする本連載。今回は、11月13日に開催された「おかやまマラソン2016」でのフルマラソン完走を振り返ります。　今年も残すところ1カ月を切りました。2016年はランナーの皆さんにとって、どんな年だったでしょうか。充実したランニングライフを送られた方や、走ることによって健康的に過ごすことができた方が多ければ、これほどうれしいことはありません。　一方で、ケガや多忙で思うように走れなかったり、目標にしていた自己ベストタイムが出なかったりと、ランニングに関してあまり満足できる1年ではなかった方もいるでしょう。来年は心機一転、また楽しく走れる時間が持てるといいですね。　さて、去る2016年11月13日、2回目の開催となる　おかやまマラソンは、私の出身地である岡山県で昨年初めて開催されたフルマラソン大会で、準備段階からサポートさせていただいている思い入れのある大会です。紅葉を楽しみながら、岡山城や日本三名園の1つである岡山後楽園などの名所を巡るコースが魅力の1つで、今年も地元の大勢の方々がボランティアや沿道の応援などに参加して大会を支えてくれました。　大会当日は、文句なしの秋晴れ。参加受付を開始した時、システムトラブルが発生して少し心配したのですが、フルマラソンには１万4778人、ファンラン（4.5km）には986人のランナーが参加してくれました。中国・四国地方では最大規模の参加者数で、地元の方々はもちろん、昨年に引き続き参加してくれたリピーターや、初マラソンの方も思いのほか多くてうれしかったですね。　フルマラソンの男子1位の選手のタイムは2時間23分43秒、女子1位は2時間52分06秒で、男女ともに大会新記録が出ました。サブスリー（3時間を切るタイム）を達成された方は220人ぐらいいたと思いますので、高速コースといえるのではないでしょうか。約6時間の制限時間内に完走したのは１万3312人で、約90％という完走率でした。1/4 page脱水症やその一歩手前の「かくれ脱水」とはどういうもので、なぜ様々な病気につながるのか、脱水症はどんな人がなりやすく、どう予防すればいいのか。夏の今こそ知っておきたい、脱水症の怖さと対策について紹介する。さらに、夏期におけるマスク着用の注意点についても解説する。激痛に襲われる「急性膵炎」や、発見しにくく5年生存率が極めて低い「膵がん」など、膵臓の病気には厄介なものが多い。今回は、膵臓という臓器の役割や、膵臓の代表的な病気である「膵炎」「膵がん」の怖さ、早期発見のコツをまとめていく。中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。「日経Goodayマイドクター会員（有料）」に会員登録すると...SNS日経グッデイをフォローして、

Tweets 有森裕子 1年ぶりのフルマラソン、好調の秘密は「100回スクワット」 地元開催の「おかやまマラソン2016」を完走して思ったこと. BuzzFeed Staff. スクワットを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、スクワットで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。・大胸筋：48時間なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。▼詳細記事筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用：スクワットはトレーニングの分類で言えば「自重トレーニング」に分類されます。自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。引用：スクワットで主に使用される筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋です。前述のとおり、その筋肉部位ごとの超回復期間は大腿四頭筋・ハムストリングス(72時間)、大臀筋(48時間)です。このため、もっとも超回復に時間のかかる部位にあわせ、スクワットの超回復を考慮した適切な実施間隔は72時間、つまり2日おきに行うのが適切な実施間隔となります。なお、筋肉が超回復したどうかは、その部位に筋肉痛が残っているかいないかが一つの目安となります。超回復期間には個人差がありますので、筋肉痛が残っている場合は、その筋肉部位のトレーニングは控えるのが一般的です。▼関連記事自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。スクワットのバリエーションごとの具体的な実施方法は下記リンク先でそれぞれ動画つきで解説しています。sfphes.orgより各筋力トレーニング種目の適切な実施頻度については下記の記事をご参照ください。

スクワットは身体のたくさんの筋肉を使うことができる効果的な筋トレとしても大人気です。スクワットは毎日行ってもいいのでしょうか？また、効果的なやり方は？そこで、スクワットを毎日50回やった時の意外な効果とは？痩せて理想体型になる方法などをご紹介します。 「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる有名なトレーニングのスクワットですが毎日行ってもよいのでしょうか？毎日行うことのメリット・デメリットを理解しながらスクワットを継続的に行うことでより効果を発揮します。合わせてトレーニング理論の観点から超回復を徹底解説します。 意外とはまるかも？ by. 話題のコスメの発売日早わかりNEWS今月の一覧を今すぐチェック！7.27 「美しくなりたい」女性たちの願いを追及する美容雑誌『美的』公式サイト。ABJマークは、この電子書店・電子書籍配信サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号 第6091713号)です。Mail Magazine掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。

ライター名：堀内み 【参考url】 マラソンのパフォーマンスを上げるスクワットの真の効果とは 初心者必見スクワットの正しいやり方

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